Пробіжки, незалежно від стану та фізичної підготовки, завжди починаються зі швидкості спокійного кроку. Виходячи на стадіон, ми йдемо приблизно 30 секунд спокійним кроком, налаштовуючись, а потім починаємо бігти зі швидкістю свого спокійного кроку.

Забороняється самостійно регулювати швидкість, прискорення має зростати автоматично, у міру прогрівання тіла та насичення крові киснем: перші 3-5 хвилин швидкість бігу залишатиметься дуже повільною, а потім поступово й непомітно — зростатиме.

Загальне правило для м'язів: тіло має бути максимально (наскільки це можливо) розслабленим на всіх етапах пробіжки. Особливо це важливо в перші 5 хвилин бігу, оскільки інакше досить швидко знизиться концентрація кисню в крові та зросте ризик виникнення гострого болю в лівому (іноді — у правому) боці.

Тіло має бути злегка нахилене вперед — центр маси тіла повинен бути зміщений вперед приблизно на 15-20 см.

Руки під час бігу зігнуті в ліктях і злегка притиснуті до тіла, вони пасивні та розслаблені.

Під час підвищення інтенсивності бігу, для полегшення роботи серця — на фазах видиху (!) виконуються короткі акцентовані аперкоти.

Покладатися на силу м’язів під час пробіжок заборонено, вся увага приділяється диханню, а саме: ритмічності, різкості, початковому імпульсу видиху, силі видиху та глибині вдиху.

Якщо м’язи слабшають, але є ще сили бігти, додаємо енергію за рахунок різкішого та сильнішого видиху.

Починаючи з другої хвилини пробіжки, дихати слід лише ротом.

Починаючи з другої-третьої хвилини і до завершення пробіжки ритм дихання жорстко прив’язується до ритму бігу: спочатку дихаємо 4/4, потім 3/3, а коли інтенсивність близька до максимальної — переходимо на 2/2.

У міру зростання інтенсивності бігу слід посилювати силу видиху.

Видих поділяється на дві фази:

• Початковий імпульс, який відбувається без зусиль за рахунок інерційного тиску грудної клітки на діафрагму при приземленні на ногу.

• Зусилля на видиху. На початку пробіжки здійснюється скороченням грудної клітки, потім, із зростанням інтенсивності видиху, слід перейти на діафрагмальний видих.

Вдох має бути достатнім для того, щоб в легенях утворився достатній тиск для того, щоб легені сдавлювались на видоху і тим самим проштовхували кров по судинах до серця.

На початку пробіжки ми маємо дихати легко аж до фази прискорення.

Починаючи з фази прискорення - треба вдихати умовно на 20% більше повітря, а ніж підказує свідомість для природнього вдоха. Тобто, вдихати більше, ніж нам здається що треба.

Після завершення пробіжки потрібно перейти на крок. Слід поділяти дві фази відновлення дихання:

1.  Продовжувати ІНТЕНСИВНО видихати в ритмі 2/2, підлаштовуючись під ритм кроку. 

2. Коли дихання заспокоїться, слід підняти руки та зробити повільний глибокий затяжний вдих на 7 кроків, а опускаючи (кидаючи) руки — короткий видих на 8-й крок. Між такими підняттями рук слід робити паузи по 10-15 секунд. Три рази по підняттю на 7 кроків, потім - підняття на 12 кроків (10 з них - затяжний вдох і на останні 2 кроки - довдох,розтягуємо легені) і після цього - останнє підняття рук на 7 кроків. Це називається "7-7-7-12-7"

Траса для пробіжок має бути: рівною, без спусків і підйомів; закільцьованою з колом не більше 800 метрів. Ідеально підходять невеликі шкільні стадіони.

Для пробіжок оптимально підходить ранок (сонний стан) або вечір (вечірнє розслаблення/втома після роботи).

Починаючи з підготовки до пробіжки і закінчуючи душем після пробіжки — це єдиний нерозривний цикл, який заборонено переривати на сторонні вправи чи додаткові фізичні навантаження.

Усю зайву слину, яка накопичується в роті під час бігу, необхідно обов’язково спльовувати.

Перед пробіжками не можна робити ДОВГІ розминки, розтяжки чи розігріви. Головне - серце має залишатись спокійним.

Заборонено рахувати кількість кіл, кілометрів чи хвилин, які долаєш під час пробіжки.

Відстань між домом і стадіоном (або парком) слід долати спокійним кроком. Не бігти!

Покладатися на силу м'язів під час пробіжок заборонено, вся увага приділяється диханню, а саме: ритмічності, різкості, початковому імпульсу видиху, силі видиху та глибині вдиху.

Прослуховування музики чи аудіокниг під час бігу заборонено

Бігати в парі або компанії заборонено. Дозволяється лише спільний біг протягом перших двох хвилин, потім обов'язково слід розділитися та бігти окремо, щоб не підлаштовуватися під індивідуальний ритм іншої людини.

Під час дихання щелепа має бути злегка опущена (як при позіханні), а губи розслаблені. Щоб уникнути напруження губ, на вдиху слід вдихати через усмішку.

• Звичайне спортивне взуття

• На тіло - спортивну синтетичну футболку (бажано - для бігу)

• На футболку - кофту (бажано фліску)

• На кофту - спортивний зимовий жилет (не куртку!), бажано продовгуватий, що закриває зону копчика, щільно прилягає по боках та не продувається

• Рукавиці

• Шапка, що не продувається

•  Шарф чи баф, що щільно прилягає до горла в зоні кадику

• Після повернення з пробіжки додому, перед душем, замість прийому води, рекомендується з'їсти половину або ціле яблуко.

• Після пробіжки, одразу після душу, можна: їсти, пити воду, лягати спати, приступати до додаткових фізичних вправ, тобто робити все, що потрібно, без жодних обмежень.

• Після завершення пробіжки потрібно ще кілька хвилин (близько п'яти) пройтися, щоб відновити дихання, а потім лише йти додому.

• Якщо під час бігу розв'язався шнурок, стрибаючи на одній нозі, заштовхуємо шнурок у взуття та продовжуємо біг, не зупиняючись і не нахиляючись вниз!

• Інколи, для полегшення дихання слід під час бігу підіймати коліно трохи вище (приблизно на 1 см). Це буває в пригоді на етапі ритмики 2х2, коли інтенсивність бігу наближається до пікової.